Κλινική Διαιτολόγος

Αγγελική Ε. Ναλμπάντη, MSc

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής

Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Κλινική Διαιτολογία

Κλιν. Διαιτολόγος Νοσ/μείου <<Ερρίκος Ντυνάν>>

Αγωνιστών 62, Κ. Πεύκη.

Τηλ & Fax: 210.61.24.256, Κιν: 6946.46.06.54, site: http://www.dietnalm.gr/, e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

Διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της Μαθητικής Απόδοσης


Η τροφή αποτελεί το καύσιμο του οργανισμού για να επιτελέσει τις διάφορες λειτουργίες του, οι οποίες θα μπορούσαν να διακριθούν σε οργανικές (π.χ. αναπνευστική λειτουργία, καρδιακή λειτουργία, νεφρική λειτουργία κτλ), σε κινητικές (π.χ. Τρέξιμο, περπάτημα, χειρονακτικές εργασίες κτλ) και σε πνευματικές λειτουργίες (σκέψη, συλλογισμός, απομνημόνευση, συγκέντρωση, αντανακλαστικά κτλ). Όπως συμβαίνει στα αυτοκίνητα, με την ίδια λογική και στο ανθρώπινο σώμα, όσο καλύτερης ποιότητας είναι το <<καύσιμο>>, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα και η επιτάχυνση ( δηλαδή η απομνημόνευση και η κατανόηση), τόσο μεγαλύτερη απόσταση μπορεί να διανυθεί (όπως οι σελίδες της ύλης που μελετώνται) και φυσικά τόσο μεγαλύτερη οικονομία κάνουμε (χωρίς να καταναλώνουμε υπερβολικές θερμίδες που θα οδηγήσουν σε αύξηση του λίπους στο σώμα). Επομένως, η ποιοτική διατροφή μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση της νοητικής απόδοσης των μαθητών.

Ο εγκέφαλος (από τον οποίο εκτελούνται οι πνευματικές λειτουργίες), χρησιμοποιεί μόνο ένα ενεργειακό υπόστρωμα, τη γλυκόζη, η οποία προέρχεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στη ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα, τους φρουτοχυμούς, το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι και τα λαχανικά. Δηλαδή, για να διατηρηθεί η καλή λειτουργία του εγκεφάλου θα πρέπει να υπάρχει πάντα διαθέσιμη γλυκόζη στο αίμα και η συχνή κατανάλωση υδατανθράκων, οδηγεί σε καλύτερη, γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη ρύθμιση της γλυκαιμίας. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων να γίνεται τακτικά μέσα στην ημέρα (σε 5 – 6 γεύματα) και σε λογικές ποσότητες (αφού έχουν μεγάλη ενεργειακή αξία και η υπερκατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση βάρους). Επίσης, η γλυκόζη είναι απαραίτητη για να συντεθούν από τον εγκέφαλο κάποιες νευροδιαβιβαστικές ουσίες, όπως η σερετονίνη και η ακετυλοχολίνη, οι οποίες συμμετέχουν στη διαδικασία της μνήμης.

Η σημασία του πρωινού: Έχουν γίνει αρκετές έρευνες που υποδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος στην απόδοση των μαθητών στο σχολείο. Συγκεκριμένα, το πρωινό συνδέεται με καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα, καλύτερη συγκέντρωση και απομνημόνευση κατά την παράδοση και καλύτερη ψυχική διάθεση. Επομένως ένα καλό πρωινό, με επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει μια αποδοτική ημέρα στο σχολείο.

Η σημασία του Σιδήρου: Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια σιδήρου έχει συσχετιστεί με χαμηλό δείκτη νοημοσύνης (IQ.), με περιορισμένη ικανότητα απομνημόνευσης και αδυναμία συγκέντρωσης. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα αυγά και τα θαλασσινά, ενώ υπάρχουν και πολλά τρόφιμα που απευθύνονται σε παιδιά και είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο (π.χ. Δημητριακά πρωινού, γιαούρτια, σκόνη κακάο κτλ).

Η σημασία της βιταμίνης C: Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι παίζει ρυθμιστικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Επειδή οι μαθητές συγκεντρώνονται σε ομάδες σε κλειστούς χώρους (σχολικές αίθουσες, φροντιστήρια κτλ), είναι επιρρεπείς σε ιώσεις και μεταδοτικές ασθένειες και για το λόγο αυτό πρέπει να έχουν γερό ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C είναι κυρίως τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ κτλ), αλλά και οι ντομάτες, οι πράσινες πιπεριές, οι φράουλες και το μπρόκολο.

Η σημασία της βιταμίνης Β1 (Θειαμίνη): Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για να συντεθεί ο νευροδιαβιβαστής ακετυλοχολίνη, ο οποίος, όπως προαναφέρθηκε, συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία της μνήμης. Μάλιστα η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β1 έχει σχετιστεί με τη νόσο του Alzheimer. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β1 είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως και το ρύζι.

Η σημασία των ω–3 λιπαρών οξέων: Τα ω–3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, γαύρος, σαρδέλα κ.α.) και είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η σημασία της βιταμίνης Ε: Αποτελεί μια ακόμα βιταμίνη που εμπλέκεται στο μηχανισμό μνήμης. Καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Η σημασία της ενυδάτωσης: Η επαρκής πρόσληψη υγρών και κυρίως νερού είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, για αυτό οι μαθητές θα πρέπει να πίνουν αρκετό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η σημασία του ύπνου: Η καλή διατροφή από μόνη της θα αδυνατούσε να ενδυναμώσει έναν εγκέφαλο ο οποίος δεν έχει ξεκουραστεί αρκετά. Ο ποιοτικά καλός και ποσοτικά επαρκής ύπνος (8 – 10 ώρες) είναι απαραίτητος για την καλή νοητική απόδοση των παιδιών, ενώ το ιδανικό είναι να γίνεται μεταξύ 10 το βράδυ και 6 το πρωί, αφού εκείνες τις ώρες εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη (η οποία δρα καλύτερα όταν το παιδί κοιμάται ) και η οποία οδηγεί σε ανάπτυξη τόσο του σώματος, όσο και του μυαλού. Μάλιστα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα παιδιά που συνηθίζουν να κοιμούνται αργά το βράδυ (μετά τα μεσάνυχτα) έστω και αν συμπληρώνουν 8ωρο ύπνο, έχουν χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης(Ι.Q.).

Η σημασία της σωματικής άσκησης: Το <<Νους υγιής εν σώματι υγιή>> δεν αποτελεί απλά μια φιλοσοφική άποψη των αρχαίων Ελλήνων, αλλά έχει αποδειχθεί και επιστημονικά στη ημερινή εποχή. Η σωματική άσκηση οδηγεί στην έκκριση ορμονών οι οποίες έχουν ισχυρές αγχολυτικές ιδιότητες, βοηθούν στην καλύτερη συγκέντρωση του μυαλού και οδηγούν σε καλύτερη συλλογιστική σκέψη και ευκολότερη απομνημόνευση. Επομένως, ως ιδανικός τρόπος χαλάρωσης από το πολύωρο διάβασμα συστήνεται η γυμναστική ή η ενασχόληση με κάποιο άθλημα, ενώ αντενδείκνυται η τηλεθέαση και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια.

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο για μαθητές με 3 επιλογές:

(Προσοχή οι παρακάτω διατροφικές προτάσεις δεν είναι εξατομικευμένες και αντενδείκνυται όταν συνυπάρχουν προβλήματα υγείας, αθλητική δραστηριότητα ή αυξημένο σωματικό βάρος)

 

               Επιλογή 1                Επιλογή 2                    Επιλογή 3       
ΠΡΩΙΝΟ

1 Ποτήρι γάλα(1,5%λιπαρά) με δημητριακά και 1 ποτήρι φυσικό χημό πορτοκάλι

2 - 3 φέτες ψωμί (ή φρυγανιές) ολικής  αλέσεως με μέλι ή  μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρούτα εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

1 μπάρα δημητριακών και 1 μπανάνα

 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχάρι ή μπιφτέκια με ρύζι ή ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως και 1 πιάτο βραστά ή ωμά λαχανικά με ελαιόλαδο και λεμόνι

1 μερίδα όσπρια (φακές,φασόλια,ρεβίθια) με ελιές και τυρί χαμηλών λιπαρών

 1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια,σπανακόριζο κτλ) με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλών λιπαρών

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ  2 - 3 φρούτα

1 γιαούρτι (2%λιπαρά) με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα

 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 2 - 3 κρακεράκια με τυρί χαμηλών λιπαρών

ΒΡΑΔΙΝΟ

 1/2 μερίδα από το μεσημεριανό φαγητό

 1 πιάτο βραστά ή ωμά λαχανικά με ελαιόλαδο και λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολ. αλέσεως με 2 αυγά

 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα και 1 ποτήρι γάλα (1,5%λιπαρά)

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ

 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)

 1 ζεστό αφέψημα με λίγο μέλι και 1 φρυγανιά ολ. αλέσεως

1 - 2 φρούτα

 

  • Να πίνετε τουλάχιστον 6 – 8 ποτήρια νερό/ημέρα

  • Να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες/24ωρο

  • Να γυμνάζεστε τακτικά (3 – 4 ώρες/εβδομάδα)

 

Διατροφικές συμβουλές για μαθητές κατά την περίοδο των εξετάσεων

 

Όπως οι αθλητές πριν τον αγώνα, έτσι και οι μαθητές/ φοιτητές πριν τις εξετάσεις, θα πρέπει να έχουν μια καλή και οργανωμένη προετοιμασία, να βρίσκονται σε καλή ψυχολογία και να έχουν ξεκάθαρους στόχους και επίγνωση των δυνατοτήτων τους. Όπως οι αθλητές που επιθυμούν την καλύτερη αθλητική απόδοση, έτσι και οι μαθητές που επιθυμούν επιτυχία στις εξετάσεις, πρέπει να εξαλείψουν όσους παράγοντες μπορούν να τους απομακρύνουν από το στόχο τους και να δώσουν τη δέουσα προσοχή στους παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Και η διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθεια τόσο των αθλητών όσο και των μαθητών. Παρακάτω σας αναφέρω κάποιες πρακτικές διατροφικές συμβουλές για τη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων.

  • Μην παραλείπετε το πρωινό. Από αρκετές έρευνες το πρωινό συνδέεται με καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα και καλύτερη ψυχική διάθεση. Επομένως, ένα καλό πρωινό, με επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει μια ημέρα που απαιτεί αρκετές ώρες διαβάσματος ή μια μέρα απαιτητικών εξετάσεων. Ενδεικτικά, το πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ή 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή 1 γιαούρτι με ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα), ειδικά τις ημέρες των εξετάσεων, επειδή 30 – 60 λεπτά μετά την κατανάλωση τους πέφτει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, με συνέπεια να νιώθετε μια στιγμιαία αδιαθεσία κατά την εξέταση, η οποία μπορεί να σας αγχώσει και να σας αποσυντονίσει από το γραπτό.

  • Να καταναλώνετε κόκκινο κρέας και ψάρια αρκετά συχνά. Το κόκκινο κρέας λόγω του σιδήρου που περιέχει ενισχύει τη συγκέντρωση και τη μνήμη, ενώ τα ψάρια λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων εξασφαλίζουν τη βέλτιστη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

  • Μην καταναλώνετε μεγάλα και λιπαρά γεύματα. Τα δύσπεπτα γεύματα και οι μεγάλες ποσότητες φαγητού προκαλούν υπνηλία και δυσφορία, επομένως μπορεί να αποτελούν τροχοπέδη για το διάβασμα ή το μάθημα μετά το φαγητό.

  • Μην καταναλώνετε πολύ μικρά γεύματα. Η περίοδος των εξετάσεων είναι ακατάλληλη για δίαιτα και διατροφικούς περιορισμούς. Η διατροφή πρέπει, πάνω από όλα, να είναι επαρκής σε ποσότητα και περιεχόμενο, προκειμένου να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού, εξασφαλίζοντας ένα δυνατό σώμα. Εξάλλου, ένα μικρό γεύμα με σκοπό τον θερμιδικό περιορισμό συνήθως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αφού οδηγεί σε τσιμπολόγημα και τελικά σε υπερκατανάλωση θερμίδων. Η πείνα είναι ο χειρότερος σύμβουλος, για αυτό αν θέλετε να προσέξετε το σωματικό σας βάρος, μην περιορίσετε την ποσότητα, αλλά αλάξτε διατροφικές επιλογές.

  • Να πίνετε φυσικούς χυμούς και να τρώτε εσπεριδοειδή. Μια ίωση μπορεί να καταστρέψει του κόπους όλης της χρονιάς, για αυτό θα πρέπει να έχετε ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο θα θωρακίσει την καλή σας υγεία και η βιταμίνη C αποτελεί ένα πολύ ισχυρό και αποτελεσματικό όπλο στη μάχη με τα μικρόβια.

  • Να τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα αυτά ενισχύουν τη μνήμη, αφού περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β1 (θειαμίνης), η οποία συμμετέχει στη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη.

  • Να τρώτε ξηρούς καρπούς και να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Ε που περιέχεται τόσο στους ξηρούς καρπούς όσο και στο λάδι της ελιάς, οδηγεί σε καλύτερη μνημονική ικανότητα.

  • Να πίνετε αρκετό νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αισθήσεων και μια λιποθυμία θα πρέπει να αποφευχθεί οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της εξέτασης, αφού θα σας οδηγήσει σε πρόωρη διακοπή της. Για αυτό, συστήνεται να έχετε μαζί σας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ένα μπουκαλάκι νερό, ιδίως όταν αυτές διεξάγονται κατά τους θερινούς μήνες, που έχει περισσότερη ζέστη.

  • Μην πίνετε πολλούς καφέδες. Η καφεΐνη οδηγεί στη διέγερση του νευρικού συστήματος, αλλά είναι πολύ πιθανόν να προκαλέσει υπερένταση και συνεπώς αδυναμία συγκέντρωσης, ιδίως όταν το άτομο είναι πολύ αγχωμένο. Επίσης, είναι προτιμότερο να κοιμηθείτε νωρίς, παρά να ξενυχτάτε καταναλώνοντας καφέδες με σκοπό α διαβάσετε επιπλέον ώρες, αφού ο εγκέφαλος από ένα σημείο και έπειτα δεν αφομοιώνει πληροφορίες και ένα ξενύχτι θα σας στοιχίσει και τη συγκέντρωση της επόμενης μέρας. Ειδικά, το βράδυ πριν τις εξετάσεις, ολοκληρώστε το διάβασμα το απόγευμα, βγείτε μια βόλτα ή γυμναστείτε, πιείτε ένα ζεστό ποτήρι γάλα ή ένα χαλαρωτικό αφέψημα και ξαπλώστε πριν τα μεσάνυχτα, προκειμένου να κοιμηθείτε επαρκείς ώρες.

  • Γυμναστείτε. Αν νιώσετε άγχος, κατά την επίλυση μια δύσκολη άσκησης, σταματήστε, βγείτε ένα περίπατο ή τρέξτε χαλαρά για μισή ώρα και είναι σίγουρο ότι μετά θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να συλλογιστείτε τη λύση και φυσικά θα έχει εξανεμιστεί το στρες.

  • Μασήστε 1 τσίχλα πριν την εξέταση. Μια έρευνα έδειξε ότι το μάσημα της τσίχλας οδηγεί σε αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο, πράγμα που αποφέρει θετικά οφέλη όταν κάποιος πρόκειται να εξεταστεί. Ωστόσο, η τσίχλα συστήνεται να πεταχτεί πριν την έναρξη της εξέτασης, αφού μετά τα 20 λεπτά αυτοματοποιημένης μάσησης τσίχλας μειώνεται σημαντικά η συγκέντρωση.

 

ΝΕA

new-clipart Τράπεζα Θεμάτων Β΄Λυκείου

new-clipart ΝΕΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗΣ ΣΕ ΑΕΙ ΚΑΙ ΤΕΙ ΑΠΟ ΤΟ 2016

Tα εξεταζόμενα μαθήματα ανά πεδίο:

 

- 1ο επιστημονικό πεδίο (ανθρωπιστικές σπουδές, νομικές): Νεοελληνική Γλώσσα και Λογοτεχνία, Αρχαία Ελληνική Γλώσσα και Γραμματεία, Ιστορία, Λατινικά.

 

- 2ο επιστημονικό πεδίο (θετικές και τεχνολογικές επιστήμες): Νεοελληνική Γλώσσα, Μαθηματικά, Φυσική, Χημεία ή Πληροφορική.

 

- 3ο επιστημονικό πεδίο (επιστήμες υγείας): Νεοελληνική Γλώσσα, Φυσική, Χημεία, Βιολογία.

 

- 4ο επιστημονικό πεδίο (επιστήμες οικονομίας, κοινωνικές και πολιτικές επιστήμες): Νεοελληνική Γλώσσα, Μαθηματικά και Στοιχεία Στατιστικής, Αρχές Οικονομικής Επιστήμης, Στοιχεία Κοινωνικών και Πολιτικών Επιστημών.

 

- 5ο επιστημονικό πεδίο (παιδαγωγικών επιστημών): Νεοελληνική Γλώσσα και Λογοτεχνία, Μαθηματικά και Στοιχεία Στατιστικής, Ιστορία, Αρχές Φυσικών Επιστημών.


 

Βάσεις 2014


Καθορισμός εξεταστέας − διδακτέας ύλης των πανελλαδικά εξεταζόμενων μαθημάτων της Γ ́ τάξης του Γενικού Λυκείου για το σχολικό έτος 2014−2015.

N

E

A